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De nos jours, plusieurs personnes ont compris qu’il est indispensable d’adopter une alimentation équilibrée pour être en bonne santé et dans de bonnes conditions physiques. Ainsi, avoir une alimentation équilibrée consiste à bien s’alimenter, mais en quantités adaptées et variées tout en privilégiant les aliments bénéfiques à la santé. Cependant, il n’est pas toujours aisé de savoir s’y prendre. Découvrez ici quelques conseils pour adopter une alimentation équilibrée.
Prendre les trois repas essentiels de la journée
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La première démarche pour avoir une alimentation équilibrée est de s’habituer à prendre les trois vrais repas de la journée à heures régulières. Ainsi, le petit déjeuner étant le plus capital des trois doit être copieux. Il doit couvrir 25 % des apports nutritionnels de la journée et redynamiser votre organisme pour la journée. Il doit nécessairement être composé de boisson, de féculents pour l’énergie, un produit laitier pour le calcium et les protéines, puis d’un fruit pour l’apport en vitamines et en fibres. Quant au déjeuner couvrant 40 % des apports journaliers, il doit être constitué de :
- Entrée aux légumes ou féculents ;
- Plat de viande, poisson ou œuf avec des légumes ou féculents ;
- Produit laitier et fruit.
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En ce qui concerne le diner qui couvre 35 % des apports restants, il est recommandé de le composer d’une entrée aux légumes, un plat de préférence léger, un produit laitier et un dessert. Le site 1001 Sports vous donne plus de détails sur cela.
Variez votre alimentation
Il est incontournable de varier son alimentation afin d’apporter les quarante nutriments nécessaires à l’organisme. Privilégiez donc les aliments organiques, et évitez au maximum la consommation de produits transformés industriels. Ainsi, varier son alimentation consiste à y inclure des aliments essentiels comme les légumes, les fruits, les céréales complètes, les poissons et les fruits de mer, les viandes maigres, les fruits secs et graines, les produits laitiers, les œufs puis les huiles saines.
Boire beaucoup d’eau
L’eau est un élément indispensable à l’organisme qui permet d’avoir un équilibre alimentaire. Elle peut se consommer en boissons chaudes, jus, bouillon, etc. Cependant, les sodas et les boissons trop sucrées sont à éviter au maximum.
Une alimentation équilibrée inclut plusieurs règles à respecter pour une bonne santé.
Favoriser les aliments riches en nutriments
Pensez à bien privilégier les aliments riches en nutriments pour une alimentation équilibrée. Cela signifie consommer des fruits et légumes frais, qui apportent des vitamines et des minéraux essentiels à l’organisme. Les protéines sont aussi importantes et peuvent être obtenues grâce aux viandes, poissons ou encore aux légumineuses.
Les matières grasses sont souvent pointées du doigt lorsqu’il s’agit d’une alimentation équilibrée. Pourtant, il est nécessaire d’en consommer en quantité raisonnable car elles aident à la formation des cellules de l’organisme et participent au stockage de certaines vitamines. Pensez à bien favoriser les graisses végétales telles que l’huile d’olive plutôt que les graisses animales.
Il ne faut pas oublier les glucides complexes contenus dans le pain complet, les pâtes complètes ou encore le riz brun. Ces derniers fournissent une source durable d’énergie sans causer un pic glycémique dans notre corps.
En respectant ces quelques règles simples pour avoir une alimentation équilibrée, vous assurerez à votre organisme tous les nutriments indispensables lui permettant de fonctionner correctement tout en évitant certains problèmes chroniques liés à la malnutrition sur le long terme.
Éviter les aliments transformés et les sucres ajoutés
Une autre astuce pour avoir une alimentation équilibrée est d’éviter les aliments transformés. Ces derniers sont souvent riches en gras saturés, en sel et en sucres ajoutés. Ils ont aussi tendance à être pauvres en nutriments essentiels tels que les vitamines et les minéraux.
Pour remplacer ces aliments transformés, il faut privilégier des aliments naturels qui n’ont pas subi de transformation industrielle. Les fruits, légumes, noix ainsi que les graines entières sont autant d’options possibles pour manger plus sainement.
Les sucres ajoutés, quant à eux, doivent être consommés avec parcimonie dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Le sucre raffiné présent dans certains desserts ou boissons gazeuses peut causer une hausse rapide du taux de sucre dans le sang, ce qui déséquilibre notre métabolisme et engendre un risque accru d’obésité et de diabète.
Un conseil simple mais efficace pour réduire sa consommation de sucres est de limiter la quantité nécessaire au minimum syndical lorsqu’on cuisine soi-même ses plats. Remplacez les sodas par l’eau ou encore la tisane sans sucre ajouté afin de préserver votre santé sur le long terme.
En évitant ces aliments transformés ainsi que les sucres ajoutés, vous allez contribuer à maintenir un poids stable tout en ayant une meilleure qualité nutritionnelle qui permettra à votre corps de fonctionner correctement.
Manger des protéines maigres et des graisses saines
Pour avoir une alimentation équilibrée, vous devez manger des protéines maigres. Les protéines sont nécessaires pour la croissance, le maintien et la réparation des tissus musculaires. Toutefois, toutes les sources de protéines ne se valent pas.
Les viandes rouges et les produits laitiers riches en matières grasses sont à éviter au maximum. Ces aliments peuvent contribuer à une augmentation du taux de cholestérol dans le sang et ainsi favoriser l’apparition d’une maladie cardiovasculaire. Il faut donc privilégier les sources de protéines maigres telles que le poisson, les volailles ou encore les légumineuses.
Cela étant dit, attention aux modes alimentaires qui encouragent un régime pauvre en protéines animales. Effectivement, lorsque certaines personnes retirent ces aliments sans bien regarder leur apport nutritionnel, cela peut causer des carences importantes comme notamment celles en vitamine B12 ou encore en fer héminique (meilleure forme absorbable par notre corps) indispensables à notre organisme.
Mais pour avoir une véritable alimentation équilibrée, vous devez avoir des graisses saines dans vos assiettes. Loin d’être nocives pour nous si elles sont consommées raisonnablement, elles ont même un rôle protecteur sur notre santé car elles jouent entre autres un rôle fondamental dans l’assimilation de différentes vitamines liposolubles.
Les graisses saines sont celles qui proviennent d’aliments tels que les avocats, les noix, l’huile d’olive ou encore les graines pour ne citer qu’eux. Elles ont des effets positifs sur le cholestérol et peuvent contribuer à la prévention de certaines maladies chroniques.
Vous devez consommer ces graisses avec modération car elles demeurent très caloriques. Une alimentation équilibrée doit toujours être basée sur une variété d’aliments pour assurer un apport en nutriments complets tout en veillant à limiter la quantité totale de calories ingérées chaque jour.
Limiter la consommation d’alcool et de caféine
En plus d’une alimentation équilibrée, la consommation de certaines substances telles que l’alcool et la caféine peut avoir un impact significatif sur votre santé. Bien qu’il soit possible de les inclure dans une alimentation saine, vous devez limiter leur consommation pour maintenir un mode de vie sain.
L’alcool a longtemps été associé à des effets bénéfiques tels que la réduction du risque de maladies cardiovasculaires. Une consommation excessive peut augmenter le risque d’hypertension artérielle, de cancer et d’autres problèmes de santé.
Il est recommandé aux femmes et aux hommes adultes respectivement 1 à 2 verres maximum par jour pour les femmes (soit environ 10 g d’alcool pur) et jusqu’à 3 verres par jour pour les hommes (soit environ 30 g d’alcool pur). Mais attention, même en restant dans ces limites, il ne faut pas tomber dans l’excès car cela reste nocif pour notre organisme.
La caféine, quant à elle, se trouve principalement dans le thé, le café mais aussi certains sodas ou encore boissons énergisantes très prisées chez les jeunes. La plupart des gens tolèrent bien cette substance en quantité modérée. Toutefois, une surconsommation régulière peut engendrer différents troubles comme notamment l’insomnie, l’augmentation du rythme cardiaque ou encore l’irritabilité.
Les experts recommandent généralement moins de 400 mg (l’équivalent d’environ quatre tasses standard) par jour chez l’adulte afin de minimiser ces effets indésirables.
Vous devez vous rappeler qu’une alimentation équilibrée ne concerne pas seulement les aliments que vous mangez mais aussi ce que vous buvez. En limitant votre consommation d’alcool et de caféine, vous pouvez aider à maintenir une santé optimale tout en profitant des bienfaits pour la santé associés à une alimentation équilibrée.
