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Lorsqu’il s’agit de rester hydraté pendant l’exercice, choisir entre l’eau et des boissons isotoniques comme le Gatorade suscite souvent des débats. L’eau, essentielle à la vie, est facile à trouver et sans calories, mais apporte-t-elle tous les nutriments nécessaires lors d’efforts prolongés ?
Les boissons sportives, quant à elles, promettent non seulement une hydratation efficace mais aussi un apport en électrolytes et en glucides, essentiels pour maintenir la performance et prévenir les crampes musculaires. Alors, quelle option privilégier pour maximiser ses séances d’entraînement ?
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Le rôle de l’hydratation dans la performance sportive
La déshydratation est un facteur limitant majeur lors de l’effort musculaire. Perdre ne serait-ce que 2 % de son poids corporel en eau peut altérer les performances sportives de manière significative. Tim Noakes, un expert réputé, recommande de boire seulement lorsque l’on a soif, mais cette approche pourrait ne pas suffire pour tous les sportifs.
Evelyne Deblock, nutritionniste du sport, insiste sur l’importance des électrolytes pour maintenir un bon équilibre hydrique. Selon elle, les électrolytes comme le sodium et le potassium sont essentiels pour éviter les crampes musculaires et assurer une fonction nerveuse optimale. Ève Crépeau précise que l’électrolyte qui importe vraiment, c’est le sel.
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- La déshydratation limite les performances.
- L’eau seule peut ne pas suffire pour les efforts prolongés.
- Les électrolytes, notamment le sodium, sont majeurs pour la performance.
La chute de glycémie et la diminution du stock de glycogène sont d’autres facteurs limitant les performances durant des exercices prolongés. L’American College of Sports Medicine recommande de consommer entre 30 et 60 g de glucides par heure d’exercice pour éviter ces baisses de glycémie. Les boissons isotoniques comme le Gatorade, contenant des glucides et des électrolytes, répondent à cette exigence.
Lucas, coach diplômé, rappelle l’importance de la personnalisation de l’hydratation. Chaque sportif a des besoins spécifiques en fonction de son niveau d’effort et de ses caractéristiques physiologiques. Paula Radcliffe, légende de la course à pied, évoque aussi l’importance de l’hydratation et des électrolytes pour maintenir un haut niveau de performance.
Comparaison entre l’eau et Gatorade : avantages et inconvénients
Boire de l’eau ou du Gatorade dépend principalement de la durée et de l’intensité de l’effort musculaire. Pour des exercices de courte durée, inférieurs à une heure, l’eau pure est suffisante pour maintenir une hydratation adéquate. En revanche, pour des efforts prolongés, Gatorade présente des avantages significatifs grâce à sa composition en électrolytes et glucides.
- Eau : idéale pour les efforts musculaires de moins d’une heure.
- Gatorade : conçu pour les athlètes, il contient des électrolytes (sodium, potassium, magnésium) et des glucides, essentiels pour une hydratation prolongée.
Le sodium, composant clé du Gatorade, joue un rôle fondamental dans la prévention des crampes musculaires. Le potassium et le magnésium, aussi présents, contribuent respectivement à la fonction musculaire et nerveuse ainsi qu’à la production d’énergie. Pour les exercices de plus d’une heure, la chute de glycémie et la diminution des stocks de glycogène deviennent des facteurs limitants. Les glucides présents dans Gatorade permettent de compenser ces pertes énergétiques.
| Caractéristique | Eau | Gatorade |
|---|---|---|
| Hydratation | Suffisante pour < 1 heure | Recommandée pour > 1 heure |
| Électrolytes | Non | Oui |
| Glucides | Non | Oui |
La marque Gatorade, détenue par PepsiCo, s’est imposée comme une référence pour les sportifs grâce à cette combinaison d’électrolytes et de glucides. Toutefois, il est nécessaire de personnaliser l’hydratation en fonction des besoins spécifiques de chaque sportif, comme le rappelle Lucas, coach diplômé. Pour des efforts longs, pensez à des boissons isotoniques ou des suppléments en poudre comme ISO+.
Quand privilégier l’eau et quand opter pour Gatorade
L’eau reste le choix de prédilection pour les efforts musculaires de moins d’une heure. Elle permet de compenser la perte de liquides sans apport calorique supplémentaire. Les sportifs, selon Tim Noakes, ne doivent boire que lorsqu’ils ressentent la soif. À l’inverse, pour des exercices de plus d’une heure, Gatorade devient une option plus adaptée grâce à sa teneur en électrolytes et en glucides.
- Efforts de moins d’une heure : privilégiez l’eau pour une hydratation simple et efficace.
- Efforts d’une à trois heures : optez pour des boissons glucidiques comme Gatorade pour compenser la chute de glycémie et la diminution du stock de glycogène.
- Efforts de plus de trois heures : utilisez des boissons isotoniques comme ISO ou des suppléments en poudre comme ISO+ et Energy Tabs pour une hydratation complète et prolongée.
La nutritionniste Evelyne Deblock insiste sur l’importance des électrolytes dans la performance sportive. Selon elle, le sodium est fondamental pour prévenir les crampes musculaires, tandis que le potassium et le magnésium soutiennent la fonction musculaire et nerveuse ainsi que la production d’énergie. Marie-Jeanne Rossier-Bisaillon, quant à elle, s’inquiète du marketing agressif des boissons pour sportifs, soulignant que leur utilisation doit être personnalisée en fonction des besoins individuels des athlètes, comme le rappelle le coach Lucas.
Pour des efforts longs, l’American College of Sports Medicine recommande de consommer 30 à 60 g de glucides par heure d’exercice. Les boissons comme Gatorade, avec leur apport en électrolytes et glucides, sont donc particulièrement adaptées à cette recommandation. Alex Ruani, chercheuse, explique que les électrolytes sont indispensables pour maintenir l’équilibre hydrique et prévenir la déshydratation lors d’efforts prolongés.
Recommandations pour une hydratation optimale
Pour une hydratation optimale, plusieurs solutions sont disponibles, allant des boissons spécialisées aux comprimés d’électrolytes.
- Boissons Hydra : Elles apportent des vitamines et des minéraux sans sucre, parfaites pour une récupération rapide.
- Electrolytes tabs : Similaires aux boissons Hydra, ces comprimés offrent des vitamines et des minéraux indispensables sans les calories ajoutées.
- Prime : Ce produit a atteint des ventes de 350 millions de dollars canadiens, preuve de son efficacité et de sa popularité.
Les marques comme Powerade, appartenant à Coca-Cola, et Tenzing, représentée par Will Falk, apportent des solutions variées pour les athlètes. Powerade est souvent privilégiée pour son apport en glucides et électrolytes, tandis que Tenzing se distingue par sa composition naturelle.
Pour ceux cherchant des alternatives plus innovantes, les comprimés de réhydratation Phizz, fondés par Dan Cray et associés au neuroscientifique Paul Anastasiades, sont une option sérieuse. Ces comprimés se dissolvent dans l’eau et fournissent une recharge rapide en électrolytes et vitamines.
Des organisations comme W-Wellness et des thérapeutes nutritionnels comme Maz Packham recommandent des suppléments d’électrolytes tels que Artah Cellular Hydration et Ancient + Brave True Hydration. Ces produits sont conçus pour maximiser l’absorption des électrolytes et garantir une hydratation optimale tout au long de l’effort.
