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Vous rêvez de rouler plus vite, plus longtemps, plus fort ? Et si la solution se trouvait dans le fractionné ?
- La méthode d’entraînement préférée des pros pour progresser rapidement
- Adaptée à tous les cyclistes, quel que soit leur niveau ou leurs objectifs
- Des séances variées et efficaces pour booster votre puissance, votre vitesse et votre endurance
- Les conseils d’un expert pour optimiser vos entraînements et éviter les pièges
Alors, prêt à passer à la vitesse supérieure ? Suivez le guide pour intégrer le fractionné dans votre programme et repousser vos limites !
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Principes de base du fractionné
Le fractionné, aussi appelé entraînement par intervalles, consiste à alterner des phases d’effort intense et des périodes de récupération active. Cette méthode permet de travailler à des intensités élevées sans accumuler une fatigue excessive. En stimulant votre système cardiovasculaire et en développant votre puissance musculaire, le fractionné vous aidera à repousser vos limites.
Une séance type se structure en 3 parties :
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- Un échauffement progressif de 10 à 20 minutes
- Des cycles alternant efforts soutenus et récupération
- Un retour au calme de 10 à 15 minutes
L’objectif est de progresser sur des qualités ciblées comme l’endurance, la vitesse ou la capacité à maintenir des efforts prolongés. Pour en savoir plus sur les fondamentaux du fractionné, je vous invite à consulter le guide complet sur le site Vélo Vision.
Bénéfices du fractionné
En intégrant des séances de fractionné dans votre programme, vous obtiendrez des gains significatifs :
- Puissance et vitesse : en travaillant à des intensités maximales, vous développerez votre force musculaire et votre explosivité. Idéal pour les sprints et les changements de rythme.
- Endurance : le fractionné vous apprendra à maintenir des efforts soutenus sur de longues périodes. Vous améliorerez votre seuil anaérobie et votre FTP (Functional Threshold Power).
- Récupération : en habituant votre corps à alterner le travail intense et le repos, vous deviendrez plus efficace dans vos phases de récupération.
- Adaptation métabolique : ce type d’entraînement booste votre capacité à utiliser les graisses comme source d’énergie. Vous réduirez ainsi la sensation de fatigue lors de vos sorties longues.
Différents types d’exercices de fractionné
Pour progresser sur tous les tableaux, variez les plaisirs avec différents types d’intervalles :
| Type | Description | Objectifs | Exemple |
|---|---|---|---|
| Courts et intenses | Efforts maximaux de 30 sec.entrecoupés de 30 sec. à 1 min de récupération | Explosivité, gestion des changements de rythme,puissance maximale | 30 » effort intense / 30 » récupération |
| Moyens | 3 à 5 min d’effort intense avec 1 à 2 min de récupération | Seuil anaérobie, endurance en montée, résistance aux attaques | 5 x 3 min à 90% PMA / 3 min récupération |
| Longs | 8 à 20 min à intensité modérée à élevée, récupérations courtes | Endurance musculaire,résistance pour les épreuves longues | 3 x 10 min à 80-85% FTC / 5 min récupération |
| Pyramidaux | Efforts progressifs en durée et intensité,puis décroissants | Diversifier l’entraînement,améliorer endurance et puissance | 1 min effort / 1 min récup. → 2 min effort / 2 min récup. → 3 min effort / 3 min récup… |
| En montée | Répétitions intenses dans des ascensions,récupérations en descente | Force musculaire,endurance en montagne | 6 x 3 min montée à PMA,3 min descente récup. |
Exemples de séances pratiques
Place à la pratique ! Voici quelques exemples de séances à intégrer dans votre programme d’entraînement :
Intervalles courts
- Échauffement : 10 min
- 8 x 30 sec effort maximal / 30 sec récupération
- Retour au calme : 10 min
Intervalles moyens
- Échauffement : 15 min
- 5 x 3 min à 90% PMA / 3 min récupération
- Retour au calme : 10 min
Intervalles longs
- Échauffement : 20 min
- 3 x 10 min à 80-85% FTP / 5 min récupération
- Retour au calme : 15 min
Pyramidaux
- Échauffement : 15 min
- 1 min effort / 1 min récup. → 2 min effort / 2 min récup. → 3 min effort / 3 min récup…
- Retour au calme : 10 min
Terrains et équipements adaptés au fractionné
Le fractionné se pratique sur différents terrains selon vos objectifs :
- Route : idéal pour travailler votre vitesse et votre endurance dans des conditions réelles
- Piste : parfait pour des séances d’intensité maximale en conditions contrôlées
- Montée : le meilleur spot pour développer votre force et votre endurance musculaire
- Home-trainer : la solution pour s’entraîner à l’abri des contraintes extérieures (vent, trafic, météo) et suivre des protocoles précis
Côté matériel, quelques accessoires vous aideront à tirer le meilleur de vos séances fractionnées :
- Un compteur de vitesse pour mesurer votre allure et suivre vos progrès
- Un cardiofréquencemètre pour analyser votre fréquence cardiaque et adapter vos efforts
- Un capteur de puissance pour quantifier la puissance développée et travailler sur des zones d’intensité précises (PMA, FTP)
Conseils pour optimiser le fractionné
Enfin, voici mes conseils d’expert pour maximiser les bénéfices du fractionné tout en minimisant les risques de blessure ou de surentraînement :
- Technique : concentrez-vous sur une cadence stable, une posture correcte et un pédalage efficace
- Hydratation et nutrition : buvez avant, pendant et après l’effort, et consommez glucides et protéines pour bien récupérer
- Repos : ménagez des jours de récupération active ou totale pour éviter de vous épuiser
- Planification : intégrez 1 à 3 séances de fractionné par semaine dans un programme équilibré avec de l’endurance et de la récupération
- Adaptation : débutez avec des intervalles courts et augmentez progressivement l’intensité et la durée
- Suivi : utilisez des outils comme le capteur de puissance ou une appli d’entraînement pour mesurer vos progrès et ajuster votre programme
Le fractionné est la clé pour booster rapidement vos performances cyclistes. En variant les séances et en respectant les principes de base, vous développerez puissance, vitesse et endurance. À vos home-trainers ou sur la route, c’est le moment de passer à la vitesse supérieure !
