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- La posture du chien tête en haut : pour travailler les abdominaux, la poitrine et la colonne vertébrale
- La posture du chien tête en bas : pour l’assouplissement du dos et des jambes
- La posture de l’enfant : pour étirer le dos et se relaxer
- La posture du demi-pont : pour renforcer la zone lombaire
- La posture de la barque : pour la musculation du bas de dos
- La posture du pigeon : pour le dos et les hanches
- La posture du cobra : contre les tensions au niveau du coccyx
- La posture de la torsion vertébrale : pour soulager les douleurs dorsales et améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale
- La posture du guerrier : pour renforcer les muscles du dos et améliorer la posture
Le yoga est un exercice bénéfique pour l’esprit et pour le corps physique. Il permet de soulager de nombreux maux comme les douleurs dorsales. Plusieurs postures permettent de faire disparaître progressivement ces douleurs et de renforcer la colonne vertébrale.
La posture du chien tête en haut : pour travailler les abdominaux, la poitrine et la colonne vertébrale
Cette posture vous permet de renforcer les muscles au niveau de la ceinture abdominale. Par ricochet, vous aurez de moins en moins mal au dos. De plus, votre sens de l’équilibre s’améliorera beaucoup. Pour cet exercice, on se couche la face, le ventre et les pieds contre le sol. Vous relevez ensuite uniquement le bus avant en plaçant vos mains près de la poitrine et en bombant votre torse. Maintenez la position pour trois respirations puis relâchez.
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La posture du chien tête en bas : pour l’assouplissement du dos et des jambes
L’exercice ici consiste principalement à prendre une position très semblable à un chien, lorsqu’il s’étire. Couchez-vous confortablement et soulevez lentement votre hanche. Gardez un œil sur votre ventre tout en évitant que votre talon touche le sol. Restez ainsi pour quelques respirations en gardant les épaules vers l’extérieure.
La posture de l’enfant : pour étirer le dos et se relaxer
Pour cet exercice, commencez par vous assoir sur vos talons, faites-le délicatement. A présent, couchez-vous en maintenant la position des pieds et des fesses. Envoyez vos mains en arrière jusqu’au niveau des pieds. Étirez-vous en éloignant les épaules des oreilles. Vous étirez indirectement le dos et luttez en même temps contre le stress.
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La posture du demi-pont : pour renforcer la zone lombaire
Cette posture permet de travailler les abdomens, la cage thoracique, et la zone lombaire. Comme son nom l’indique, il s’agit de faire un pont, mais pas complètement. Dans le cas présent, vous gardez vos jambes pliées et vos mains se poseront sur votre talon. Gardez votre menton en direction de la poitrine, et respirez profondément avec l’abdomen.
La posture de la barque : pour la musculation du bas de dos
Pratique pour étirer les muscles du dos et renforcer les muscles du bas de dos, la posture de la barque est simple, mais nécessite un bon équilibre. Couchez-vous et allongez votre main vers l’avant. Soulevez au même moment le bras droit et la jambe gauche. Reposez puis faites automatiquement le même mouvement avec les deux autres membres. Enchaînez simultanément puis levez les deux bras et les deux jambes.
La posture du pigeon : pour le dos et les hanches
C’est une excellente posture pour traiter les douleurs au niveau des lombes et du nerf sciatique. Commencez par vous mettre à quatre pattes avec tête en bas. Devant votre genou gauche, placez votre pied droit. Assurez-vous de le positionner derrière votre main gauche. Dans cette position, le tibia droit est au contact du sol. Étirez délicatement.
La posture du cobra : contre les tensions au niveau du coccyx
Couchez-vous sur le ventre et serrez vos jambes. Tout au long de l’exercice, vous garderez vos jambes dans cette position. Positionnez vos mains de chaque côté de votre corps, dans le prolongement de la poitrine. Relevez tout doucement le bus avant, restez dans cette position pour sept temps environ et rallongez-vous. Reprenez l’exercice autant que vous pouvez.
La posture de la torsion vertébrale : pour soulager les douleurs dorsales et améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale
Allongez-vous sur le dos, les bras tendus sur les côtés. Pliez votre genou droit et placez-le sur votre cuisse gauche, de manière à ce que votre pied droit repose fermement près de la hanche gauche. Gardez vos épaules bien ancrées au sol.
Dans un mouvement fluide, tournez votre buste vers la droite en gardant le genou plié posé sur la cuisse opposée. Votre regard se porte vers l’arrière, cherchant à atteindre le sol derrière vous.
Respirez profondément et sentez l’étirement bénéfique dans toute la colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant environ huit respirations.
Revenez doucement à la position initiale en relâchant lentement votre torsion. Répétez maintenant de l’autre côté en pliant le genou gauche et en tournant le buste vers la gauche.
La posture de torsion vertébrale est non seulement efficace pour soulager les douleurs dorsales, mais elle améliore aussi considérablement la flexibilité de toute la colonne vertébrale. C’est une pose idéale pour restaurer l’équilibre musculaire du dos et prévenir d’autres problèmes liés aux tensions accumulées.
N’oubliez pas d’écouter attentivement votre corps lors de chaque étirement afin de ne pas forcer au-delà des limites confortables pour vous-même. Avec une pratique régulière, ces postures peuvent grandement contribuer à soulager vos douleurs dorsales et améliorer votre bien-être général.
La posture du guerrier : pour renforcer les muscles du dos et améliorer la posture
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Levez votre bras droit vers le ciel, en étirant activement tout votre côté droit. Votre regard suit naturellement la direction de vos doigts.
Dans un mouvement fluide, avancez votre jambe gauche en fléchissant légèrement le genou. Les orteils pointent vers l’avant tandis que le talon reste ancré au sol.
Ancrez fermement votre pied gauche dans le sol et sentez la force qui se propage dans toute votre jambe jusqu’à atteindre les muscles du dos. Poussez avec détermination à travers cette posture et maintenez-la pendant environ cinq respirations profondément inspirées et expirées.
Revenez ensuite lentement à une position verticale, relâchant progressivement vos bras et vos jambes.
Répétez maintenant ces mêmes mouvements de l’autre côté, levant votre bras gauche vers le ciel et avançant votre jambe droite en flexion.
La posture du guerrier est un excellent exercice pour renforcer les muscles dorsaux. Elle permet aussi d’améliorer la posture générale du corps en encourageant un bon alignement de la colonne vertébrale.
Cette pose stimule aussi la circulation sanguine dans tout le corps, apportant ainsi plus d’oxygène aux tissus musculaires qui soutiennent notre dos.
N’hésitez pas à intégrer cette posture à votre routine de yoga pour prévenir et soulager les douleurs dorsales.
Rappelez-vous toujours d’écouter attentivement votre corps, d’adapter les mouvements en fonction de vos capacités personnelles et de consulter un professionnel de la santé si vous avez des problèmes médicaux sous-jacents.
