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- Comprendre l’importance des allures en course à pied
- Les différentes allures et leurs objectifs
- Planifier ses séances avec précision
- Exemple de tableau des allures
- Comment utiliser un tableau des allures pour optimiser votre entraînement
- Étape 1 : Déterminez vos objectifs
- Étape 2 : Calculez vos allures
- Étape 3 : Intégrez les allures dans votre plan d’entraînement
- Étape 4 : Évaluez et ajustez
- Exemples de tableaux des allures pour différentes distances
- 10 km
- Marathon
- Semi-marathon
- Conseils pratiques pour adapter vos séances à vos allures spécifiques
- Utilisation d’un cardiofréquencemètre
- Adapter les allures en fonction des conditions
Les coureurs se demandent souvent comment tirer le meilleur parti de leurs séances d’entraînement. Une méthode sous-estimée mais redoutablement efficace consiste à utiliser le tableau des allures. Ce tableau permet de planifier chaque course avec une précision chirurgicale, en ajustant la vitesse en fonction de l’objectif visé, qu’il s’agisse d’améliorer son endurance, sa vitesse ou sa récupération.
En intégrant le tableau des allures dans votre routine, les séances deviennent plus structurées et les progrès, plus mesurables. Finies les sorties au hasard, chaque course est une étape calculée vers un objectif bien défini. Le tableau des allures est l’outil indispensable pour quiconque souhaite optimiser ses performances.
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Comprendre l’importance des allures en course à pied
L’utilisation du tableau des allures repose sur une compréhension fine des efforts spécifiques que chaque type de course exige. En phase d’entraînement, il faut varier les allures pour développer l’ensemble des qualités physiques requises en course à pied.
Les différentes allures et leurs objectifs
- Allure de récupération : cette allure permet aux muscles de se régénérer après des séances intenses. Elle est généralement pratiquée à une vitesse très modérée.
- Allure d’endurance fondamentale : idéale pour renforcer le cœur et améliorer l’efficacité énergétique, cette allure correspond à environ 70 % de votre VMA (vitesse maximale aérobie).
- Allure spécifique : fondamentale pour les préparations de courses, elle se situe autour de la vitesse à laquelle vous prévoyez de courir votre objectif (10 km, semi-marathon, marathon).
- Allure seuil : cette allure vise à augmenter votre seuil anaérobie, c’est-à-dire la vitesse à laquelle l’accumulation de lactate dans le sang commence à vous fatiguer rapidement. Elle se situe autour de 85 % de votre VMA.
- Allure VMA : des séances courtes à cette allure permettent d’améliorer la vitesse maximale aérobie et la capacité à maintenir un effort intense.
Planifier ses séances avec précision
Utiliser un tableau des allures permet de programmer des séances spécifiques en fonction de vos objectifs. Par exemple, un coureur visant un marathon en 3 heures saura qu’il doit effectuer ses sorties longues à une allure de 5:00/km, tandis que ses séances de fractionné seront plus rapides, autour de 3:45/km.
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Exemple de tableau des allures
| Objectif | Allure de récupération | Allure d’endurance | Allure spécifique | Allure seuil | Allure VMA |
|---|---|---|---|---|---|
| Marathon en 3h | 6:30/km | 5:00/km | 4:15/km | 4:00/km | 3:45/km |
| 10 km en 40 min | 6:00/km | 4:45/km | 4:00/km | 3:50/km | 3:30/km |
Le tableau des allures devient ainsi un guide précieux, permettant à chaque coureur d’organiser ses séances avec une précision quasi-scientifique.
Comment utiliser un tableau des allures pour optimiser votre entraînement
Étape 1 : Déterminez vos objectifs
Pour tirer le meilleur parti d’un tableau des allures, commencez par définir clairement vos objectifs. Que vous souhaitiez améliorer votre temps sur un 10 km ou terminer votre premier marathon, vos ambitions détermineront les allures à adopter.
Étape 2 : Calculez vos allures
En fonction de vos objectifs, utilisez des outils en ligne ou des applications dédiées pour calculer vos allures spécifiques. Par exemple :
- Pour un marathon en 3 heures : allure spécifique de 4:15/km, allure seuil de 4:00/km.
- Pour un 10 km en 40 minutes : allure spécifique de 4:00/km, allure VMA de 3:30/km.
Étape 3 : Intégrez les allures dans votre plan d’entraînement
Utilisez ces allures pour structurer vos séances hebdomadaires. Une semaine type pourrait inclure :
- Lundi : récupération à 6:30/km.
- Mercredi : fractionné à 3:45/km.
- Vendredi : sortie longue à 5:00/km.
- Dimanche : allure spécifique à 4:15/km.
Étape 4 : Évaluez et ajustez
Suivez vos progrès en utilisant une montre GPS ou une application de suivi. Si vous constatez des améliorations, ajustez vos allures en conséquence. Le tableau des allures n’est pas figé : il évolue avec vous.
Le tableau des allures vous permet d’optimiser chaque séance et de maximiser vos performances. En adoptant une approche méthodique et en intégrant ces allures dans votre routine, vous progresserez de manière significative.
Exemples de tableaux des allures pour différentes distances
10 km
Pour un objectif de 40 minutes sur 10 km, voici un exemple de tableau des allures :
| Type de séance | Allure |
|---|---|
| Échauffement | 5:30/km |
| Fractionné | 3:45/km |
| Allure spécifique | 4:00/km |
| Sortie longue | 5:00/km |
| Récupération | 6:00/km |
Marathon
Pour un objectif de 3 heures sur marathon, suivez ce tableau :
| Type de séance | Allure |
|---|---|
| Échauffement | 5:30/km |
| Fractionné | 3:55/km |
| Allure spécifique | 4:15/km |
| Sortie longue | 5:00/km |
| Récupération | 6:00/km |
Semi-marathon
Pour un objectif de 1 heure 30 minutes sur semi-marathon, voici les allures recommandées :
| Type de séance | Allure |
|---|---|
| Échauffement | 5:15/km |
| Fractionné | 3:45/km |
| Allure spécifique | 4:15/km |
| Sortie longue | 4:45/km |
| Récupération | 5:45/km |
Ces tableaux des allures sont des guides précieux. Adaptez-vous et ajustez selon votre ressenti et vos progrès.
Conseils pratiques pour adapter vos séances à vos allures spécifiques
Pour optimiser votre entraînement, suivez ces recommandations :
- Écoutez votre corps : ajustez les allures en fonction de votre forme du jour. Les tableaux sont des repères, pas des dogmes.
- Variez les séances : alternez entre fractionné, sorties longues et récupérations pour éviter la monotonie et progresser de manière équilibrée.
Utilisation d’un cardiofréquencemètre
Un cardiofréquencemètre peut devenir votre meilleur allié. Cet outil permet de calibrer vos efforts avec précision.
- Zone d’endurance fondamentale : entre 70 % et 80 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM).
- Zone de travail spécifique : entre 80 % et 90 % de votre FCM pour les séances à allure cible.
- Zone de fractionné : au-delà de 90 % de votre FCM pour les efforts intenses.
Adapter les allures en fonction des conditions
Prenez en compte les conditions extérieures. Température, vent, dénivelé influencent vos performances.
- Chaleur : réduisez l’allure de 5 à 10 secondes par km.
- Vent de face : adaptez votre effort, ne cherchez pas à maintenir l’allure cible.
- Dénivelé : ajustez votre rythme en fonction des montées et descentes.
La progressivité est la clé. Montez en puissance progressivement pour éviter les blessures et maximiser les bénéfices de vos entraînements.
