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Lorsqu’il est question de force musculaire chez les hommes, les muscles qui symbolisent le plus cette représentation de la masculinité, ce sont les biceps. Ainsi, la majorité des hommes cherchent à travailler leurs biceps correctement afin de bien les développer. La bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas besoin de chercher loin avant d’y parvenir. Quelques exercices stratégiques ici et là vous permettront d’y arriver aisément.
Réaliser des curls
Aux nombres des exercices pour travailler les biceps, les curls ont la réputation d’être très avantageux pour le développement des muscles. Il existe plusieurs sortes de curls dont le curl à la barre, le curl avec haltères, le curl en rotation et même le curl en prise de marteau.
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Le curl à la barre est un exercice assez simple dont la procédure consiste à soulever des poids assez lourds. On recommande souvent de réaliser 4 séries de 10 curls. Et pour cela, il vous faudra une barre droite ou une barre EZ plus ou moins chargée. Ensuite, vous vous tenez debout les pieds bien écartés au largueur de vos épaules avec vos genoux légèrement fléchis. Puis, vos bras bien tendus tout le long du corps avec les paumes des mains en supination, vous devrez saisir la barre entre vos mains.
Après cela, il faudra soulever la barre en inspirant et en pliant progressivement vos coudes de sorte à amener la barre en haut de votre poitrine. Enfin, vous revenez à votre position initiale, tout en expirant et en gardant le contrôle sur la descente.
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Lors de vos curls à la barre, il est important de prendre garde à ne pas exagérément lever les coudes. Puis, vous ne devrez faire bouger que vos avant-bras.
Réaliser des tractions
La traction est l’un des meilleurs exercices à faire lorsqu’il est question de muscler ses biceps. Cette activité sportive va demander assez de puissance musculaire et sera un peu difficile à réaliser si vous êtes un débutant. Vous pourrez quand même y arriver étape par étape avec de la patience et de la persévérance.
Pour réaliser des tractions, il vous faudra saisir une barre en hauteur, avec les paumes de la main tournées vers votre direction. La largeur entre les deux paumes devra être moins importante en comparaison à la largeur de vos épaules. Une fois la position prise, vous devrez effectuer une bonne douzaine de tractions. Ne cherchez pas cependant à aller le plus haut possible durant ces tractions. Cela risque de vous épuiser bien assez tôt.
Effectuer des pompes modifiées
Si vous ne le saviez pas, figurez-vous que vous avez la possibilité de réaliser des pompes modifiées sans matériels. Ces pompes auront pour objectif de vous aider à accentuer le travail de vos biceps. Pour procéder, il suffira de vous mettre à genoux et de croiser vos pieds. Ensuite, vous devrez vous placer en appuis sur vos mains qui devront être écartées à la même largeur que l’écart qu’il y a entre vos épaules. Vous devrez ensuite déplacer le poids du corps dessus.
Une fois cela fait, il vous faudra plier progressivement vos bras de sorte à amener votre menton près du sol. Ensuite, vous remonterez en propulsant avec force vos mains. Il est conseillé de réaliser 3 séries de 10 pompes à chaque séance.
Incorporer des exercices d’isolation pour cibler les biceps
Les exercices d’isolation permettent de travailler spécifiquement les biceps tout en minimisant l’activation des autres groupes musculaires. Le curl incliné consiste à prendre une position allongée sur un banc et à soulever un haltère vers votre épaule, en faisant bien attention à ne pas bouger le bras. Cette posture permet de cibler principalement le brachial antérieur.
Le curl concentré est quant à lui idéal pour solliciter la partie haute des muscles du biceps. Il suffit simplement de s’asseoir sur une chaise avec les jambes tendues devant vous et soulever un haltère lourd sans utiliser votre dos ou vos épaules pour aider au mouvement.
Pour terminer, la variante « marteau » du curl classique permettra de travailler efficacement la partie externe du biceps ainsi que le brachioradial situé juste sous celui-ci. Pour ce faire, tenez deux haltères dans chaque main avec les paumes qui se font face puis pliez-les simultanément avant d’amener les poids jusqu’à hauteur des épaules.
Il est recommandé d’introduire ces exercices doucement dans sa routine d’entraînement afin de s’assurer qu’ils sont effectués correctement et en toute sécurité.
Ajouter de la variété à votre routine d’entraînement pour des résultats optimaux
Pour obtenir des résultats optimaux, pensez à bien varier votre routine d’entraînement. Effectivement, le corps humain a tendance à s’adapter aux mêmes mouvements répétitifs, ce qui peut entraîner un plateau dans vos progrès.
Il existe différentes façons de varier votre entraînement pour solliciter différemment les muscles du biceps. Vous pouvez, par exemple, modifier l’angle ou la prise utilisée lors des exercices classiques tels que les tractions, les curls ou encore les dips.
Essayez aussi d’intégrer des variations plus complexes telles que le pull-up en supination, qui consiste à faire une traction en gardant les paumes vers vous tout au long du mouvement. Cette variante cible davantage la partie externe du biceps ainsi que le brachial antérieur.
De même, vous pouvez ajouter des exercices qui engagent plusieurs groupes musculaires simultanément, comme le burpee avec push-up. Cet exercice effectué avec un poids léger permettra notamment de travailler efficacement les muscles complets du bras en même temps.
N’hésitez pas à utiliser des accessoires comme les bandes élastiques pour augmenter l’intensité et fournir une résistance supplémentaire pendant l’exercice. Les bandes sont disponibles dans différentes tailles et niveaux de résistance pour répondre aux besoins individuels de chacun.
Intégrez toujours de nouvelles techniques dans votre plan d’entraînement afin d’éviter toute stagnation ou sur-sollicitation. Cela vous permettra d’obtenir des résultats optimaux pour vos biceps tout en minimisant le risque de blessures.
